Adotar uma alimentação vegetariana não significa abrir mão de sabor, praticidade ou variedade. Muito pelo contrário: o universo da culinária sem carne é rico em cores, texturas e combinações que surpreendem até os mais céticos. Além de trazer benefícios para a saúde e para o planeta, as receitas vegetarianas podem ser práticas, nutritivas e muito criativas.
Se você está começando a reduzir o consumo de carne, já segue uma dieta vegetariana ou apenas deseja variar o cardápio, este post traz 10 receitas vegetarianas fáceis e deliciosas para incluir no seu dia a dia. São pratos que vão desde opções leves para o jantar até refeições mais encorpadas para o almoço.
Antes de irmos às receitas, vale destacar alguns benefícios de incorporar pratos vegetarianos à rotina:
- Mais nutrientes: uma dieta baseada em vegetais é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Controle de peso: refeições vegetarianas costumam ser menos calóricas e mais saciantes.
- Sustentabilidade: reduzir o consumo de carne ajuda a diminuir a pegada ambiental.
- Criatividade na cozinha: legumes, grãos e cereais abrem espaço para combinações variadas e coloridas.
Agora sim, vamos ao que interessa: as receitas!
1. Lasanha de Abobrinha com Ricota
Uma versão mais leve da tradicional lasanha, substituindo a massa por fatias de abobrinha grelhada.
Ingredientes:
- 3 abobrinhas médias fatiadas no sentido do comprimento
- 400 g de ricota amassada
- 1 xícara de molho de tomate caseiro
- 1 colher de sopa de azeite
- Ervas frescas (manjericão, orégano)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Grelhe as fatias de abobrinha em uma frigideira com azeite.
- Em um refratário, alterne camadas de abobrinha, ricota temperada e molho.
- Finalize com molho e ervas por cima.
- Leve ao forno por 20 minutos.
2. Curry de Grão-de-Bico
Inspirado na culinária indiana, esse prato é aromático e cheio de sabor.
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 200 ml de leite de coco
- 2 tomates picados
- Azeite, sal e coentro a gosto
Modo de preparo:
- Refogue cebola e alho no azeite.
- Adicione os tomates e o curry, mexendo bem.
- Coloque o grão-de-bico, leite de coco e cozinhe por 10 minutos.
- Finalize com coentro fresco.
3. Hambúrguer de Lentilha
Uma alternativa nutritiva para substituir o hambúrguer tradicional.
Ingredientes:
- 2 xícaras de lentilha cozida
- 1 cenoura ralada
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1 cebola pequena picada
- Temperos a gosto (alho, páprica, cominho)
Modo de preparo:
- Amasse as lentilhas até formar uma pasta.
- Misture com cenoura, cebola e temperos.
- Acrescente a farinha até dar liga.
- Modele os hambúrgueres e grelhe em frigideira untada.
4. Risoto de Cogumelos
Um prato sofisticado e simples de preparar.
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz arbóreo
- 300 g de cogumelos variados
- 1/2 xícara de vinho branco seco
- 1 litro de caldo de legumes quente
- 1 cebola pequena picada
- 2 colheres de sopa de manteiga (ou azeite)
- Queijo parmesão ralado (opcional ou versão vegana com levedura nutricional)
Modo de preparo:
- Refogue a cebola com metade da manteiga.
- Adicione o arroz e mexa bem.
- Acrescente o vinho e deixe evaporar.
- Vá colocando o caldo aos poucos até cozinhar o arroz.
- Em paralelo, salteie os cogumelos e misture ao risoto no final.
5. Salada de Quinoa Colorida
Leve, refrescante e cheia de nutrientes.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 pepino picado
- 1 cenoura ralada
- 1 pimentão vermelho picado
- Suco de 1 limão
- Azeite, sal e hortelã fresca
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela.
- Tempere com azeite e limão.
- Sirva gelada.
6. Escondidinho de Batata-Doce com Legumes
Uma versão vegetariana e nutritiva do clássico escondidinho.
Ingredientes:
- 3 batatas-doces cozidas e amassadas
- 1 cenoura, 1 abobrinha e 1 brócolis picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Refogue os legumes no azeite.
- Em um refratário, faça uma camada de legumes e cubra com o purê de batata-doce.
- Leve ao forno por 15 minutos.
7. Macarrão Integral com Molho de Tomate e Manjericão
Clássico italiano simples e delicioso.
Ingredientes:
- 250 g de macarrão integral
- 2 xícaras de molho de tomate fresco
- Folhas de manjericão
- Azeite e sal a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão.
- Aqueça o molho de tomate com manjericão.
- Misture e finalize com azeite extra virgem.
8. Sopa Cremosa de Abóbora com Gengibre
Reconfortante e perfeita para os dias frios.
Ingredientes:
- 500 g de abóbora em cubos
- 1 cebola picada
- 1 pedaço pequeno de gengibre ralado
- 700 ml de caldo de legumes
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola e o gengibre.
- Acrescente a abóbora e o caldo.
- Cozinhe até amolecer e bata no liquidificador.
- Sirva quente com fio de azeite.
9. Torta Integral de Espinafre e Ricota
Leve, saborosa e ótima para lanches.
Ingredientes:
- 2 xícaras de farinha integral
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 maço de espinafre refogado
- 300 g de ricota amassada
- 2 ovos
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Prepare a massa com farinha, ovos e azeite.
- Abra em forma de torta.
- Misture o espinafre com ricota e recheie.
- Asse até dourar.
10. Bolinhos de Falafel Assados
Clássico do Oriente Médio, aqui em versão assada e saudável.
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico demolhado (12h)
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- Coentro e salsa a gosto
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no processador até formar massa.
- Modele bolinhos e coloque em assadeira untada.
- Asse a 200ºC por 25 minutos.
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